Una buena alimentación contribuye al mejor crecimiento del cuerpo, mejora el rendimiento escolar y mejora sin duda el rendimiento físico.Es muy importante prestarle atención a esto, no sólo los días de práctica o partido sino los 365 días del año.
De la misma manera que los campeones de fórmula 1 como Fernando Alonso por ejemplo, no podrían ser campeones mundiales si utilizan en sus autos o bólidos una gasolina común; tampoco nosotros podemos pretender ser buenos futbolistas, si no nos alimentamos bien, porque la comida es nuestro "combustible" y tiene que ser de la mejor calidad posible.Una buena alimentación no necesariamente es más cara, probablemente sea mas barata que una mala.
El principal "combustible" para el cuerpo del niño futbolista debe ser a los que llamamos "glucidos o azúcares complejos" (o hidratos de carbono).
Deben ser consumidos como base de cada comida.Los alimentos que los contienen en mayor cantidad son: pan, galletas, pastas, arroz, polenta, papas, batata, maíz, masas de tartas.
Si bien los "glúcidos o azúcares simples" también son importantes, no deben ser consumidos en exceso.
Nos referimos al: azúcar,miel, dulces, mermeladas. Habría que ir dejando los caramelos, las golosinas y los chupetes.
No es necesario que se consuma grandes cantidades de carne, ellas deben ser el acompañamiento de los "glúcidos complejos".Es bueno acostumbrarse a comer mas carnes blancas (pollo o pescado), que rojas (vaca, cordero, cerdo, fiambres), ya que aportan menos grasas y menos proteínas de las que producen ácido úrico, llamadas "purinas", las que despúes generan problemas de mayor edad.Son preferibles las carnes al horno o a la plancha o hervidas que fritas.
Las carnes son importantes en la infancia en lo que tiene relación a la función de las "proteínas" para la construcción de un aparato locomotor resistente (huesos, articulaciones, músculos), de todos modos no consumir en exceso .
Respecto a las grasas (aceites, fritos, manteca) pueden ser consumidas pero en poca cantidad. Si el plato incluye papas como acompañamiento, es mejor preferir puré, las papas hervidas o las papas al horno que fritas.
Las carnes deben ser elegidas flacas, o sea con poca grasa. Las salsas deben ser livianas en lo que hace a las grasas.
En cuanto a los condimentos, preferible el aceite y sal; limón y/o vinagre.Poca mayonesa y condimentos muy elaborados.
Es importante tomar diariamente leche o derivados (yogures) .La leche es el principal alimento del niño. La leche tiene proteínas, glúcidos y grasas. Si el niño no tiene problemas debe tomar leche común, o sea entera.Ellos deben tomar de 1/2 a 1 lt.diario.Si no les gusta debemos sustituir con yogures, quesos, salsa blanca, flan, arroz con leche, y licuados de frutas con leche.
También es recomendable que empiecen a querer desde temprano los vegetales y las frutas, son el principal aporte de vitaminas y minerales. Deberían ser incluidos en todas las comidas.
Aseguremos al niño que consuman líquidos durante el día; en especial agua pura o saborizada, o limonadas, o leche como alimentación habitual, es mejor evitar refrescos como la coca-cola o similares, ya que tienen estimulantes que producen acostumbramiento, son diuréticas y tienen gas, que dificulta la digestión.
Cuando acaba el entrenamiento o partido, lo mas importante es reponer los líquidos (agua o limonada o jugos) y después los "glucidos complejos" (pan, galletas, pastas,...etc) Si termino cansado después de un partido lo mejor es una comida de fácil digestión y que pueda recuperar el "combustible"utilizado, lo mejor una pasta, y si es con manteca y queso mejor,las carnes para el día siguiente, pues las digiero mas lento.
Y antes de un partido ?.Si el partido es de tarde, la última comida será el almuerzo.Si es posible 3 horas antes y en él incluimos una sopa, una pasta y un postre (fruta, flan, etc),en lo posible no le daremos carne.
Y si es de mañana el partido ?.Entonces la comida previa será el desayuno (leche, pan, mermeladas, cereales) si estoy obligado a comer 2 horas antes del partido (por viaje por ejemplo), si puedo agrego una proteína (jamón, leonesa u otro fiambre, o gelatina por ej.)Y si el partido es de noche, la comida previa será la merienda,igual que con el desayuno.
Los niños deben tener 4 comidas (desayuno, almuerzo, merienda y cena), no saltearse, ya que se comete el error de saltearse el desayuno y se van a la escuela o al fútbol en ayunas desde la última comida del día anterior,que a veces son mas de 12 horas!!.
En el desayuno o merienda, incluimos la leche, si es posible cruda, fría o caliente;si me gusta mas el café con leche o el colacao o el té con leche, está bien.Pan,galletas con mermeladas, o con queso.Pocos fiambres. En el desayuno o merienda se puede agregar los cereales, aportan proteínas y glúcidos.
En el almuerzo y cena, siempre la sopa, que que puedo variar:de fideos, verduras, con papas, etc.
El plato principal. Si toca carne ya dijimos repartir entre carnes rojas y blancas dando importancia al complemento (arroz, papas, etc)incluir de ser posible, vegetales (lechugas, tomates ,etc)Insistir mucho con las pastas en blanco(aceite y manteca o queso).
Y por fin el postre.Simple, cuanto menos elaborado mejor,como la fruta, el arroz con leche, los helados, las cremas...etc.las frutas mas recomendables: plátano, naranjas y manzanas.También el kiwi, rico en vitamina C, mas melocotón, uvas y ciruelas.Es mejor pelarlas a comerlas con cáscara,para digerir mejor y por razones higiénicas.
Todo lo escrito no son más que recomendaciones, pero sabemos que cada niño tiene sus costumbres y los padres tenemos limitaciones para llegar al ideal.De todas formas la idea es ir mejorando poco a poco ya que la alimentación de un deportista es muy simple y nos va a exigir ser creativos.
GRACIAS CARLOS !!
* Dr.Carlos Voituret Pazos
Doctor en Medicina. Especialista en Ortopedia y Traumatología
Con dedicación especial a la Cirugía Artroscópica de la Rodilla y a la Traumatología de la Rodilla.
Jefe del Departamento Médico de la A.U.de F. desde 1991 al 2002 con participación en 5 Copas Américas, 3 Eliminarorias de Mundiales y el Mundial de Corea-Japón de 2002,Campeonatos Sudamericanos Juveniles y además de numerosos encuentros amistosos de Mayores y Juveniles.
Integrante del Departamento Médico de la F.U.B.B. desde 1979 a 1991, con participación en varios Torneos de Mayores y Juveniles, además de múltiples encuentros amistosos.
Jefe del Departamento Médico de la Federación Urug. de F. de Salón desde 1980 a 1992 con participación en varios Torneos Oficiales Internacionales de Mayores, además de múltiples encuentros amistosos.
Jefe del Departamento Médico de varias Instituciones deportivas de mi país tanto de Fútbol, Fútbol de Salón y Bàsquetbol..
